1º Ejercicio (Hombres) - Dominadas

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• Consejos:                                                                               

  Las Dominadas es una de las pruebas más costosa de las físicas. Sólo requiere esfuerzo y constancia. Yo recomendaría apuntarse a un gimnasio y entrenar allí con la ayuda de un monitor o un compañero. Yo empecé haciendo 2 y muy mal hechas, ahora soy capaz de hacer 18 mucho mejor hechas como las hacía al principio, gracias al esfuerzo y un buen entrenamiento. A continuación voy a exponer la rutina en la que me basé para ir preparado para sacar un 10, o sea, 17 dominadas.

  1º . Lo primero y muy importante es hacerlas solo dos días a la semana. Bien Lunes y Jueves o Martes y Viernes, descansando los demás días. No hacer caso a otras rutinas que realicen las dominadas más de dos veces a la semana ya que puede cansar al músculo y no haber progreso.

  2º . Realizar 4 series de las que puedas, siempre intentando dar más de ti y ayudándote alguien a las últimas dominadas empujándote por la espalda, pero poco. Empezaremos así durante dos semanas si eres novato en esto y no hace mas de 5 dominadas. Si haces mas de 5 dominadas o llevas mas de dos semanas haciéndolas haremos igual, la primera serie libre (sin lastre) y las siguientes nos colgaremos el lastre ( un cinturón con una pesa colgada, bien con una cadena o una cuerda, también valdría un cinturón de submarinismo, una maleta con peso, etc...), con el lastre empezaremos con 5 Kilos, subiremos a 7 kilos y luego a 10, sucesivamente. Si vemos que podemos coger 15 o 20 pos mejor que mejor, pero eso ya cuando vayamos por la 12º dominadas. Os recuerdo, 4 series, la primera libre, la segunda con 5 kilos, la tercera con 7 kilos y la cuarta con 10 kilos.

  3º. Antes de ir a realizar las pruebas físicas tendremos que descansar unos 5 o 6 días. Ojo. Muy importante.

  4º . Las dominadas se pueden complementar con ejercicios de dorsales, natación, bíceps y flexiones. Pero nunca el mismo día que os toque las dominadas.

  5º. Intenta hacer que llegue tu pecho a la barra, así te acostumbras a sacar bien la barbilla por encima de la barra.

• Preguntas y respuestas:

• ¿ Se puede realizar las dominadas utilizando el sistema del rebote? (explico, es aprovechar el bote para impulsarte para arriba) Pues no. Ya que allí en la sede te avisarían y a la próxima te descontarían.
• ¿ Puedo utilizar guantes, esponjas, magnesio...? Si. No hay problemas, puedes utilizar cualquiera de estas cosas aunque la barra esta liada con esparadrapo y no resbala nada.
• ¿ Suelo echar las piernas hacia delante al hacer dominadas esas me las descontarían? No, simplemente te pondrían el brazo para ayudarte a no balancearte.
• ¿ Puedo Cruzar las piernas ? Si. Como quieras pero sin ayudarte de ellas impulsándolas hacia arriba.
• ¿ Cual es la apertura ideal de brazos? Como mas cómodo estés, simplemente es probarlo, aunque lo ideal sería a la altura de los hombros.

Videos ejemplo Dominadas:

En las Sedes:

 

Foto de las barras de dominadas en Madrid

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1º Ejercicio (Mujeres) - Mujeres

2º Ejercicio - Salto Vertical

Como aumentar la potencia en el salto:

• Saltos con rebote desde la posición de sentadilla. Luego de 3 - 4 minutos de descanso, saltos con esfuerzo sub - máximo, por ejemplo 8 saltos en el sitio cambiando de pie; 2 series de 5 - 6 repeticiones. El conjunto se repite 2 - 3 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos.

• Sentadillas con un peso del 70 - 80 % del máximo, 2 repeticiones, 5 - 6 veces cada una. Después de 4 - 6 minutos de descanso, saltos en el sitio, 2 x 6 - 8 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos.

• Sentadillas al 80 - 85 % de la fuerza máxima, 2 x 2 - 3 veces. Luego, tras 3 - 4 minutos de descanso, saltos con pesas, 2 - 3 x 4 - 6 veces. Todo el conjunto se repite 2 - 3 veces, con 6 - 8 minutos de descanso.

• Dos series de 2 repeticiones de sentadilla con un peso del 90 - 95 % del máximo. Luego, 2 series con 6 - 8 repulsiones después de un salto en profundidad. El descanso entre las series y los saltos es de 2 - 4 minutos y de 4 - 6 minutos, después de las series de saltos. En la sesión de entrenamiento, se repite esta combinación 2 veces, con 8 - 10 minutos de descanso.

• Otros ejercicios para mejorar el salto - Pulsa Aquí- :

*Foto de las plataformas de salto en Madrid

*(Esta foto es del año 2004, en el 2005 las tablas estaban pegadas a la pared)

3º Ejercicio - Circuito de Agilidad

Como construir un circuito:

• Materiales:

   

  • 6 Tubos de PVC de 1.60 metros. 

  

  • 2 maderas de 1.18 a 1.20 metros de largo (medida standard en las vallas de atletismo por eso no viene dicha medida en el BOE), 7 cm. de alto y un grosor entre 1 y 2.5 cm.

  

  • Un tubo de pegamento:

  

  • 6 Bases ( Puede valer una madera cortada redonda o en una ferretería puede encontrar muchas cosas de fontanería que os sirvan de base, lo que hay en la foto es un disco de freno de coche).

  

  • 4 soportes de barra-perchero de armario.

  

  • 4 tornillos con sus tuercas de más o menos 3 cm., aunque varia según el ancho de los tubos utilizados.

  

   

   

• Manos a la obra:

• Primer paso:

   Primero vamos a pegar las seis bases a lo tubos, podemos utilizar un pegamento especial PVC o cualquier otro que dé buenos resultados ya que el circuito se caerá muchas a veces al suelo. En este caso basta echar el pegamento en el orificio de la base del disco meter el tubo y mantenerlo apretado unos 2 o 3 minutos y listo.

• Segundo paso:

  Cogemos 4 de los tubos con su base ya pegadas y procedemos a hacerle con un taladro 1 orificio a cada uno  con una broca del diámetro del tornillo en 4 de los tubos a la altura de unos 72 cm. contando con la base. Cogeremos posteriormente y colocaremos los soporte con sus respectivos tornillos tal y como muestra la foto.

* Si el soporte tiene muecas hacer boquetes para que coincidan tal como el dibujo.

• ¡¡ Listo !!!

   Pues ya tendríamos listo para usar nuestro circuito, solo faltaría poner la vallas de madera y colocar el circuito en una superficie plana y que no resbale y con sus medidas. Aquí os dejo una foto de las medidas y  del recorrido del circuito.(Pulsa en la imagen para verlo en grande).

Recorrido del circuito:

(Pulsa en la imagen para verlo en grande).

 

Videos ejemplo de circuito:

En las sedes:

Foto del Circuito de Agilidad en Madrid

4º Ejercicio: Carrera Continua: Resistencia

Plan de entrenamiento 2000m

• Este entrenamiento es para bajar de 7:30 en los 2000 metros.
• Series de 300 metros: 1:03 - 1:09
• Series de 500 metros: 1:50 - 2:05
• Series de 1000 metros: 3:50 - 4:30
• Series de 2000 metros: 8:00 - 9:20
• Rodaje corto: 30 - 40 minutos
• Rodaje largo: 40 - 50 minutos
• Fartlek: 3 veces: 3�Œ - 2�Œ - 1�Œ

Videos ejemplo 2000 metros:

Las Pruebas Físicas en la sede

Como requisito importante es preciso que lleves un certificado médico oficial que bien te lo puede hacer tu médico de cabecera o un médico de pago (suele costar unos 18 euros). Debereís comprar en un estanco, en una farmacia o en el colegio de médicos de tu provincia un hoja de certificado médico oficial sellada por el colegio de médicos de tu provincia. El médico deberá poner mas o menos lo que a continuación os escribo:

"Don ........(nombre y apellidos), con DNI......(DNI y letra), reúne las condiciones físicas precisas para la realización de las pruebas de aptitud física que se realizarán el próximo dia....(fecha).....en las instalaciones deportivas....(donde te examines)....para ingreso a a la Escala Básica/Ejecutiva del Cuerpo Nacional de Policía."

Ojo que no se le olvide la firma del médico.

Requisitos importantes de la hoja:

• Que venga tu DNI y nombre

• Que ponga para lo que es (Pruebas CNP)

• Sello del colegio de médicos de tu provincia

• Firma del Médico

• Y claro esta que te ponga que estés físicamente bien.

Opciones complementarias:

• Si estas justo de altura dile que te ponga lo que mides

• Si estas justo con el  peso igualmente.

• ...